Piramida alimentară este o prezentare schematică a principiilor unei diete sănătoase. Este important de menționat că produsele alimentare care sunt așezate la baza piramidei trebuie să fie incluse în alimentația de zi cu zi, iar cele din partea de sus a piramidei, este bine a fi evitate sau consumate în cantități limitate pentru a preveni apariția și dezvoltarea bolilor legate de dietă, subnutriție și deficiențele nutriționale.

Istoria și Evoluția Piramidei Alimentare

Deși nu este creditat ca părinte al piramidei alimentare, Wilbur Olin Atwater, un chimist agricol care a fondat și a condus Office of Experiment Stations (OES) pentru USDA (Departamentul de Stat pentru Agricultura din SUA), a scris primul ghid dietetic. Atwater a fost cercetător doctorand și a primit fonduri guvernamentale pentru a construi un calorimetru pentru studierea metabolismului uman.

În 1902, Atwater publică Principles Of Nutrition And Nutritive Value Of Food [sursa: vezi aici], care sublinia importanța varietății, proporționalității și moderării alimentației. În cercetările sale, el a stabilit că un mijloc de a măsura eficiența unei diete este  determinarea caloriilor din alimente . El a calculat că diferite tipuri de alimente produc cantități diferite de energie și a subliniat importanța unei diete ieftine și eficiente care să includă mai multe proteine, fasole și legume și să limiteze aportul de grăsimi, zahăr și alti carbohidrați amidonici.

Cercetările în domeniu continuă în toată lumea și prima piramidă alimentară creditată în era modernă a fost întocmită de suedezi. Curios însă, ea a fost dictată de necesitate mai mult decât de orice altceva. În anii ’70 suedezii (în general nordicii) erau îngroziți de prețurile mari ale alimentelor. Guvernul suedez de la acea vreme a cerut Comitetului Național de Sănătate să vină cu o soluție pentru această situație.

Astfel, în 1972, a fost creată o listă cu alimente de bază și alimente suplimentare, prin care alimentele de bază erau acelea ieftine și hrănitoare, iar alimentele suplimentare erau cele care aduceau un aport de vitamine și minerale în plus față de ce se regăsea în prima grupă.

Anna Britt Agnsäter, care lucra pentru Uniunea Cooperativelor Suedeze, este cea care a dus ideea un pas mai departe. Deși idea celor două grupe era una bună, Anna a vrut să o îmbunătățească printr-un model trinunghiular astfel încât porțiile să fie cât mai bine reprezentate vizual. Piramida a fost publicată în revista anuală a Cooperativei în 1974 sub titlul Good Eholesome Food At Reasonable Prices.

Această piramidă era alcătuită din 3 părți. Baza includea produse alimentare de bază considerate esențiale pentru bunăstarea individului: cereale, produse lactate, paste și cartofi. Centrul și partea de sus a piramidei au reprezentat alimente complementare care furnizează vitamine și minerale care nu se găsesc în produsele alimentare de bază. Fructele și legumele au fost așezate în centru, cu carne, pește și ouă deasupra.

Comitetul Național de Sănătate suedez s-a dezis imediat de o astfel de ilustrare, dar piramida Annei Britt Agnsäter a devenit în scurt timp foarte populară și a fost adoptată imediat și de alte țări.

Varianta Modernă a Piramidei Alimentare

În anul 1992, Departamentul de Stat pentru Agricultură din SUA (USDA) a preluat și îmbunătățit această piramidă alimentară. La acea vreme, piramida conținea 4 trepte.

La baza piramidei se aflau următoarele tipuri de produse alimentare: pâine, cereale, orez și paste (se recomandă a consuma 6-8 porții pe zi). Treapta a doua a fost constituită din legume (se recomandă a consuma 3-5 porții/zi) și fructe (se recomandă a consuma 2-4 porții/zi) în părți aproape egale, iar treapta a 3-a era formată din lactate (se recomandă a consuma 2-3 porții/zi) și carne (se recomandă a consuma 2-3 porții/zi) în părți egale. La vârful piramidei erau plasate grăsimile, uleiurile conținute în alimente și adăugate precum și dulciurile (se recomandă a consuma ocazional).

Piramida sugerează 6-11 porții de pâine, cereale, orez și paste făinoase pe zi. Ceea ce este foarte mult dacă te gândești bine – mulți experți au considerat-o drept o concesiune nesănătoasă pentru industria prelucrătoare a grâului și a porumbului din SUA. Când piramida a fost revizuită în 1995, USDA a fost pusă sub presiune pentru a modifica formularea piramidei și a spune “mâncați mai puțină sare și zahăr“. Industria zahărului din vremea respectivă a combătut asiduu această schimbare și când piramida a fost revizuită, a sfătuit oamenii să mănânce mai puțină sare, dar să “modereze” aportul de zahăr!

În 2001, echipa doctorului Walter Willett, președintele Departamentului de Nutriție de la Harvard School of Public Health (HSPH – Școala de Sănătate Publică de la Universitatea Harvard), a publicat propria sa versiune a piramidei alimentare americane. Această piramidă se găsește în cartea sa – Eat, Drink and Be Healthy. Cartea a fost actualizată și republicată în 2005. Această piramidă este bazată pe cercetările în nutritie realizate în ultimii 20 de ani și pe mai multe studii epidemiologice, inclusiv unul care implica 121.700 femei.

Piramida alimentară propusă de Dr. Willett a avut ca scop corectarea anumitor deficiențe din piramida alimentară americană, printre care și o lipsă de diferențiere între tipurile de alimente din cadrul aceluiași grup. La baza piramidei sunt incluse activitatea fizică și consumul de lichide (de preferință apă plată).

Anii au trecut și ca urmare a noilor descoperiri științifice, s-a demonstrat că principiile alimentare pe care piramida americană le promova nu erau corecte în întregime și erau influențate de interesele unui puternic lobby industrial. Astfel, în anul 2005 se încearcă modificarea piramidei sub denumirea MyPyramid. Nimic perfect nici de această dată, dar introduce cîteva noțiuni care vor defini viitorul în nutriție și dietetică.

MyPyramid pune accent pe activitate și moderației, împreună cu un amestec adecvat de grupuri de alimente în alimentația zilnică a unei persoane. Modificările semnificative ale piramidei alimentare includ  rolul activitații fizice  precum si  măsurarea cantităților în cupe și uncii în loc de porții .

Ultima reprezentare a grupelor esențiale de alimente a fost adoptată în Statele Unite în 2011 și a fost susținută la lansare chiar de Michelle Obama. Se numește My Plate și reprezită cele 5 grupe alimentare importante sub forma unei farfurii și a unui pahar. MyPlate a fost privit ca o îmbunătățire semnificativă a pictogramei MyPyramid anterioare, care fusese criticată ca fiind prea abstractă și confuză. Este de lăudat în mod deosebit accentul pus pe consumul de 50 la sută de fructe și legume, precum și simplitatea și înțelegerea imaginii pictogramei.

My Plate înseamnă de fapt consumul unei porții care să includă 30% legume, 20% fructe, 30% cereale, 20% proteine și un pahar de lapte sau iaurt slab. Liniile directoare recomandă, de asemenea,  controlul porțiilor  în timp ce vă bucurați în continuare de mâncare, precum și  reducerea aportului de sodiu și zahăr . MyPlate este utilizat în educația nutrițională din Statele Unite. El se bazează pe recomandările Dietary Guidelines for Americans (Ghidul Dietetic pentru Americani).

Unii critici susțin că secțiunea de proteine ​​nu este necesară, dat fiind faptul că proteinele sunt disponibile de la alte grupuri alimentare, iar carnea nu s-ar încadra în niciuna din celelalte grupuri alimentare.

Tot în același an, nemulțumiți de atitudinea USDA, Harvard School of Public Health (HSPH) lansează ca răspuns o versiune proprie și mai detaliată a USDA MyPlate, numită Harvard Healthy Eating Plate. Pictograma de la Harvard prezintă un raport mai mare de legume și fructe, adaugă uleiuri sănătoase, echilibrează proteinele ​​sănătoase și cereale integrale ca sferturi egale ale portiei, împreună cu recomandarea consumului de apă și un consum mai scăzut de lactate. MyPlate Harvard conține, de asemenea, o recomandare pentru activitate fizică (dacă se poate zilnică).

Președintele HSPH al Departamentului Nutriției, Walter Willett, a criticat MyPlate, spunând “din păcate, ca și piramidele anterioare ale USDA, MyPlate amestecă știința cu influența unor interese agricole puternice, care nu este rețeta pentru o alimentație sănătoasă” (sursa: Time – Experts Say Lobbying Skewed the U.S. Dietary Guidelines). Și continuă: “Harvard Healthy Eating Plate se bazează pe cele mai bune dovezi științifice disponibile și oferă consumatorilor informațiile de care au nevoie pentru a lua alegeri care pot afecta profund sănătatea și starea de bine.“

Deci, până la urmă, piramida alimentară s-a transformat într-o “farfurie“. Toată lumea a fost mulțumită de modelul inițial suedez, până când America l-a umplut cu substanțe chimice și a afirmat că așa este mai bine.

Dacă îți construiești dieta zilnică în jurul consumului de legume, precum și cantități moderate de carbohidrați, proteine ​​slabe, fructe și surse de grăsimi nesaturate, în timp ce urmărești aportul caloric general și faci exerciții fizice în mod regulat, probabil ești pe drumul cel bun.

Schema Unei Diete Sănătoase – Piramida Alimentară în România

Elaborată în anul 2006 de către Societatea de Nutriție din România, piramida alimentară reprezintă o exprimare grafică a standardelor nutriționale, a  cantităților și a tipurilor de alimente ce trebuiesc consumate zilnic  pentru a menține starea de sănătate. Indicațiile sunt exprimate în porții de alimente al căror consum zilnic vor furniza nutrienții esențiali. Piramida are drept scop obținerea energiei zilnice din carbohidrați, limitând aportul de grăsimi.

În linii generale, piramida alimentară românească cuprinde următoarele grupe:

1. Pâine, cereale, orez și paste (6-11 porții pe zi);
2. Legume și vegetale (3-5 porții pe zi);
3. Fructe (2-4 porții pe zi);
4. Lapte și derivate (2-3 porții pe zi);
5. Carne, pește, ouă (2-3 porții pe zi).

Fiecare grupă de alimente este etalată separat în funcție de importanța sa, precum și numărul de porţii ce trebuiesc consumate zilnic. Variaţia dintre minim şi maxim în ceea ce priveşte numărul de porţii depinde de nevoile energetice şi de preferinţele alimentare personale. Fiecare persoană trebuie să consume cel puţin numărul minim de porţii pentru fiecare grupă de alimente pentru a beneficia de un aport adecvat de macro şi micronutrienţi.

Piramida alimentară românească pune accent pe consumul cerealelor, legumelor şi al fructelor. Sunt reprezentate grafic alimentele ce furnizează macronutrienţii (glucide, proteine, lipide) şi micronutrienţii (vitamine, minerale) necesari pentru a menţine starea de sănătate a populaţiei.

Așa cum era de așteptat, cerealele, legumele şi fructele sunt cel mai bine reprezentate în piramidă alimentară și stau la baza dietelor sănătoase, având un conținut scăzut în grăsimi săturate, colesterol, zahăr și sodiu. Ele trebuie acompaniate întotdeauna de alimente bogate în proteine (lapte, brânză, carne și produse din carne cu un conținut scăzut în grăsimi), reprezentate grafic în al treilea nivel al piramidei, punându-se accent în ultima perioada pe consumul cărnurilor albe în defavoarea celor roșii (care tind să urce în partea superioară a piramidei).

Vârful piramidei este reprezentat de grăsimi și de produse zaharoase. Nu sunt atașate recomandări în ceea ce privește numărul de porții, ci doar mențiunea de a fi consumate rar și în cantități mici. Se recomandă de asemenea reducerea consumului de grăsimi, în particular a celor saturate. Este suficientă o cantitate moderată de sare, iar alcoolul, dacă este consumat, trebuie să fie în cantități mici.

Echivalente Alimentare Cantitative Pentru O Porţie (exemplu)

Pâine, cereale, orez, paste

• o felie de pâine
• 1/2 cană cereale, orez sau paste făinoase (fierte)
• un biscuit

Legume, vegetale, cartofi

• 1/2 cană vegetale proaspete sau fierte
• o cană legume frunze fierte
• 3/4 cană suc de roșii
• un cartof mijlociu

Fructe

• un fruct mediu (măr, banană, portocală)
• 1/2 grapefruit
• 3/4 cană suc
• 1/2 cană cireșe
• o felie medie de pepene
• un ciorchine mijlociu de strugure

Carne, pește, fasole boabe, ouă

• 100 g carne gătita
• un ou
• 1/2 cană leguminoase uscate fierte

Lapte, iaurt, branză

• o cană de lapte sau iaurt
• 1/2 cană branză de vacă
• 50 g telemea

Concluzie

Deși există aceste ghiduri (piramide alimentare), populația din România nu are cunoștințele de nutriție și dietetică de bază și, din păcate, nu știe cum să aplice practic aceste recomandări. Eșecul în respectarea la nivel național a recomandărilor nutriționale vine din lipsa unei comunicări adecvate și a cunoștințelor în privința adaptării acestor reguli generale nevoilor individuale.

Din ce în ce mai multe cercetări demonstrează că nevoile nutriționale variază în funcție de o multitudine de factori, începând cu vârstă, antropometria, metabolismul și încheind cu materialul genetic. Mâncați toate produsele alimentare din piramida alimentară cât mai simplu, fără glazuri în cazul cerealelor, fără arome adăugate în cazul laptelui de exemplu, proaspete în cazul fructelor și legumelor, sau gătite cât mai simplu, pe grătar sau la abur în cazul cărnurilor (sau legumelor). De asemenea, fiți atenți și la combinațiile alimentare.

Cheia unei vieți sănătoase este să dai organismului exact ce și cât are nevoie. Excesele sau lipsurile vor duce întotdeauna la dezechilibre, la probleme de sănătate și de control al greutății.